Cómo trabajar con un Kettlebell en el hogar

Diseñar una sesión de ejercicios en casa en torno a un solo peso kettlebell.

Un kettlebell puede proporcionar un entrenamiento eficaz, combinando el movimiento dinámico con ejercicio cardiovascular y entrenamiento con pesas para construir músculo. Ketlebells son grandes para los gimnasios en casa, ya que no requieren una gran cantidad de espacio y ni un solo peso puede ayudarle a lograr un entrenamiento de cuerpo completo en un corto período de tiempo.

Dificultad: Fácil Moderadamente Instrucciones

Lo que necesita

Kettlebell - su opción de peso

Haga el swing Manco. Párese con los pies sobre la anchura de los hombros y la pesa rusa cerca de seis pulgadas en frente de usted en el suelo. Alcance abajo con la mano derecha, en cuclillas poco, y aprovechar la kettlebell. El mantenimiento de la posición en cuclillas, levante las pesas rusas entre las piernas, deteniéndose a la altura del muslo. Gire la campana de nuevo a través de las piernas, y luego estire las piernas al desplazar el peso hacia adelante, terminando con el brazo paralelo al suelo. Repita bajando en cuclillas al desplazar el peso hacia atrás a través de las piernas con un movimiento fluido. Repita el ejercicio durante al menos treinta segundos y hasta un minuto, por cada brazo.

¿Los Snatch un solo brazo. Inicio en la misma posición que la oscilación Uno-brazo, levantar el peso entre las piernas y balanceándose hacia adelante y hacia arriba. En lugar de detenerse a la altura del pecho, mueve el peso hacia arriba por encima de su cabeza. La campana dará la vuelta desde el frente hasta la parte posterior de su mano, así que asegúrese de controlarlo. Repita hasta por un minuto por cada brazo.

Haga lo Uno-Brazo limpia. Comience con la pesa en la misma posición que la oscilación Uno-Brazo y caminar hacia arriba a través de sus piernas. Estire las piernas y la espalda. Doblar los codos, levante el peso y la altura del pecho, y luego levantarla por encima de su cabeza enderezar su brazo. Doble el codo a medida que baja el peso hacia atrás a la altura del pecho, y luego girar de nuevo hacia abajo entre las piernas. Repita hasta por un minuto con cada brazo.

Haga lo Uno-Brazo Bottom-Up Limpia. Párese derecho, sosteniendo una pesa junto a su lado como una maleta. Doble el codo cerca de su cintura, levantar el peso a la altura del hombro. Baje el peso de nuevo y repetir.

Haga lo Kettlebell Sots Press. Comience en una sentadilla completa con los pies en la anchura de los hombros y la pesa rusa entre sus pies. Permanecer en la posición en cuclillas para todo el ejercicio, tome la pesa rusa con una mano. Doble el brazo en el codo con lo que el peso de su hombro, y luego enderezar el brazo por encima de su cabeza. Baje el peso a la altura del hombro de nuevo, con el codo doblado, y luego bajarla entre las piernas. Repita hasta por un minuto con cada brazo.